Cholesterolis – tai žodis, kurį dažnai girdime gydytojo kabinete arba skaitydami sveikatos naujienas. Nors ši medžiaga yra gyvybiškai svarbi mūsų ląstelių statybai, jos perteklius kraujyje tampa rimta grėsme širdies ir kraujagyslių sistemai. Lietuvoje, kur sergamumas širdies ligomis išlieka vienas didžiausių Europoje, ieškome būdų, kaip natūraliai suvaldyti šį rodiklį. Vienas iš paprasčiausių, prieinamiausių ir efektyviausių įrankių šioje kovoje slepiasi mūsų virtuvės spintelėse. Tai – grikiai.
Grikiai pelnytai vadinami „kruopų karaliais“. Nors botaniškai jie net nėra javai, o rūgtinių šeimos augalas (pseudogrūdis), jų maistinė vertė lenkia daugelį tradicinių kultūrų. Pastaraisiais metais mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria grikių poveikiui lipidų (riebalų) apykaitai. Šis straipsnis padės jums suprasti, kodėl dubenėlis grikių košės gali būti ne tik skanus pusryčių pasirinkimas, bet ir rimta investicija į jūsų kraujagyslių sveikatą.
Grikių paslaptis: Unikali cheminė sudėtis
Norint suprasti, kaip grikiai veikia cholesterolį, pirmiausia reikia pažvelgti į tai, kas sudaro šį augalą. Skirtingai nei kviečiai ar ryžiai, grikiai turi specifinių junginių, kurie tiesiogiai blokuoja cholesterolio pasisavinimą arba skatina jo šalinimą iš organizmo. Svarbiausia čia yra ne tik skaidulų gausa, bet ir unikalūs baltymai bei flavonoidai.
Vienas iš galingiausių ginkluose grikių arsenale yra rutinas. Tai bioflavonoidas, kuris pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Rutinas stiprina kraujagyslių sieneles, daro jas elastingesnes ir apsaugo nuo oksidacinio streso, kuris yra pagrindinis aterosklerozės (kraujagyslių kalkėjimo) sukėlėjas. Be rutino, grikiuose randama d-chiro-inozitolio – junginio, kuris padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai netiesiogiai veikia ir cholesterolio gamybos procesus kepenyse.
Taip pat verta paminėti grikių baltymus. Moksliniai tyrimai rodo, kad grikių baltymai turi savybę jungtis su tulžies rūgštimis virškinamajame trakte. Kadangi organizmas naudoja cholesterolį tulžies rūgščių gamybai, jas „surišus“ ir pašalinus, kepenys yra priverstos traukti cholesterolį iš kraujotakos, kad pagamintų naujų tulžies rūgščių atsargas. Taip natūraliai mažėja bendrasis cholesterolio kiekis.
| Maistinė medžiaga | Poveikis organizmui | Nauda cholesteroliui |
|---|---|---|
| Tirpiosios skaidulos | Suriša riebalus žarnyne | Mažina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį |
| Rutinas (flavonoidas) | Stiprina kapiliarus | Apsaugo cholesterolį nuo oksidacijos |
| Specifiniai baltymai | Suriša tulžies rūgštis | Skatina kepenis naudoti kraujo cholesterolį |
| Magnezis | Atpalaiduoja kraujagysles | Geresnė kraujotaka ir širdies darbas |
Kaip matome iš pateiktos lentelės, grikių nauda yra kompleksinė. Tai nėra vienas stebuklingas ingredientas, o harmoningas medžiagų rinkinys, kuris dirba skirtingais frontais, kad jūsų širdies sistema veiktų be priekaištų.
Skaidulinių medžiagų vaidmuo kovoje su riebalais
Skaidulos, dažnai vadinamos „organizmo šluota“, yra esminis elementas bet kokioje dietoje, skirtoje mažinti cholesterolį. Grikiai pasižymi dideliu tiek tirpių, tiek netirpių skaidulų kiekiu. Tirpiosios skaidulos, patekusios į virškinamąjį traktą, virsta į želė pavidalo masę, kuri fiziškai trukdo cholesterolio molekulėms patekti į kraują. Tai reiškia, kad jei valgote grikiais praturtintą maistą, organizmas iš žarnyno tiesiog „neįsileidžia“ dalies su maistu gautų riebalų.
Be to, skaidulos yra puikus maistas gerosioms žarnyno bakterijoms. Sveika mikrobiota gamina trumposios grandinės riebalų rūgštis, kurios keliauja į kepenis ir slopina cholesterolio sintezę. Taigi, grikiai ne tik mechaniškai valo organizmą, bet ir keičia vidinę biochemiją į palankesnę pusę. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie turi genetinį polinkį į aukštą cholesterolį, nes dieta gali padėti suvaldyti tai, ko vien vaistai ne visada pasiekia.
Ką sako žinomi žmonės apie mitybą?
Sveika mityba ir mokslo pasiekimai visada žengia išvien. Garsus širdies chirurgas ir autorius Dr. Mehmet Oz yra pasakęs:
„Tavo skrandis neturi būti šiukšliadėžė. Kiekvienas kąsnis, kurį dedi į burną, yra arba vaistas, arba lėtai veikiantys nuodai.“
Ši citata puikiai iliustruoja grikių pasirinkimą. Vietoj perdirbtų angliavandenių (baltųjų ryžių, makaronų ar bulvių košės) pasirinkę grikius, jūs tiesiogiai renkatės „vaistą“ savo kraujagyslėms.
Kaip teisingai paruošti grikius, kad jie neprarastų naudos?
Daugelis daro klaidą grikius virdami per ilgai arba naudodami per didelį kiekį riebalų (sviesto, riebių padažų). Nors skonis gali būti puikus, perdėtas terminis apdorojimas ir sočiųjų riebalų pridėjimas neutralizuoja grikių teikiamą naudą. Norint pasiekti maksimalų poveikį mažinant cholesterolį, rekomenduojama grikius ruošti tausojančiu būdu.
Geriausias metodas – grikių užmerkimas. Nuplauti grikiai užpilami verdančiu vandeniu santykiu 1:2, uždengiami ir paliekami per naktį arba bent 4 valandoms. Tokiu būdu išsaugoma daugiausia rutino ir B grupės vitaminų. Jei renkatės virti, stenkitės jų nepervirti – kruopos turėtų išlikti tvirtos (al dente). Venkite maišyti juos su riebia mėsa ar grietinės padažais. Vietoj to rinkitės ypač tyrą alyvuogių aliejų, daržoves, žoleles ar avokadą.
Taip pat svarbu paminėti, kad žalioji (nekepinta) grikių versija yra dar vertingesnė už įprastus rudus (kepintus) grikius. Žalieji grikiai turi švelnesnį skonį ir dar didesnę antioksidantų koncentraciją, nes jie nebuvo paveikti aukštos temperatūros pramoninio apdorojimo metu. Jei jūsų tikslas yra maksimalus sveikatos efektas, pabandykite įtraukti būtent žaliuosius grikius į savo racioną.
Ar grikiai gali pakeisti vaistus (statinus)?
Tai klausimas, kurį užduoda daugelis pacientų. Svarbu pabrėžti, kad maistas yra prevencija ir pagalbinė priemonė, tačiau jis ne visada gali visiškai pakeisti medikamentinį gydymą, jei cholesterolio kiekis yra kritiškai aukštas. Tačiau grikiai gali reikšmingai sumažinti reikiamą vaistų dozę arba padėti išvengti jų skyrimo, jei problema pastebėta laiku.
Studijos parodė, kad įtraukus grikius į mitybą bent 2-3 kartus per savaitę, bendrasis cholesterolis gali sumažėti apie 5-10% per kelis mėnesius. Tai gali atrodyti nedaug, tačiau medicinoje kiekvienas procentas mažina širdies smūgio riziką. Grikiai veikia sinergiškai su kitais sveikais įpročiais: fiziniu aktyvumu, streso valdymu ir žalingų įpročių atsisakymu.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar galima grikius valgyti kasdien?
Taip, grikius galima valgyti kasdien. Jie neturi glitimo, todėl nesukelia uždegiminių procesų žarnyne daugumai žmonių. Tačiau įvairovė visada yra geriau, todėl rekomenduojama juos derinti su kitomis kruopomis ar ankštiniais augalais.
Kiek grikių reikia suvalgyti, kad pasimatytų rezultatai?
Tyrimai rodo, kad teigiamas poveikis cholesterolio kiekiui pasireiškia vartojant bent 100g grikių per dieną. Svarbu nuoseklumas – vienas dubenėlis per mėnesį situacijos nepakeis.
Ar kepinti grikiai yra blogiau už žalius?
Kepinti grikiai vis tiek yra labai sveiki, tačiau dalis vitaminų ir antioksidantų žūsta terminio apdorojimo metu. Žalieji grikiai yra „gyvesnis“ maistas, bet abiem atvejais skaidulų kiekis išlieka panašus.
Ar grikiai padeda mažinti svorį?
Taip. Dėl didelio skaidulų kiekio ir mažo glikeminio indekso grikiai suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Svorio metimas savaime yra vienas efektyviausių būdų mažinti blogąjį cholesterolį.
Sveikata slypinti paprastume
Šiuolaikiniame pasaulyje mes dažnai ieškome sudėtingų sprendimų, egzotiškų supermaistų ar brangių papildų, pamiršdami tai, ką turime po ranka. Grikiai yra unikalus pavyzdys, kaip paprastas, tradicinis produktas gali atstoti brangiausius sveikatos eliksyrus. Jų gebėjimas surišti tulžies rūgštis, saugoti kraujagysles rutinu ir valyti organizmą skaidulomis daro juos nepakeičiamais kiekvieno, besirūpinančio savo širdimi, racione.
Pradėkite nuo mažų žingsnių: pakeiskite vieną garnyrą per savaitę grikių dubenėliu, vėliau padarykite tai savo pusryčių tradicija. Jūsų kūno kraujotakos sistema, kepenys ir širdis padėkos jums ilgais ir sveikais gyvenimo metais. Atminkite, kad geriausia kova su cholesteroliu vyksta ne vaistinėje, o jūsų virtuvėje, pasirenkant tai, kas tikrai maitina ir saugo jūsų organizmą iš vidaus.
„,meta_description:
